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달걀
단백질 보고

대부분 요리에서 달걀 사용은 때로 당연하게 여겨집니다. 일단, 구하기 쉽고 조리도 쉽기 때문이죠. 솜씨에 구애 받지 않고 단, 몇 분만으로도 영양가 높은 한끼 식사가 완성됩니다. 또한, 인간과 오랜 세월 같이 지내온 가축이 생산하니 친숙하다 못해 흔하게 느껴지죠. 영양가 풍부한 동물성 단백질의 대명사 '달걀', 영양성분은 어떠하고 어떻게 섭취하면 좋을지 알아보도록 하죠. 2022. 10. 30.

영양소 품은 알
조리까지 단 몇분
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완전식품 달걀
단백질 흡수율 갑

보통 달걀을 완전식품으로 분류합니다. 생명을 유지하는 데 필요한 영양소를 골고루 갖추고 있기 때문이죠. 그만큼 알찬 식재료입니다. 단백질 성분은 소고기나 콩과 같은 식품보다 흡수율이 좋습니다. 효율이 나쁘면 더 많은 양을 섭취해야 하죠. 그렇기 때문에 달걀은 인간에게 필수적이라고 볼 수 있습니다. 식량 위기와 빈부 격차가 커지는 시대에서 보루 역할을 할 수 있죠. 남성 성인이 하루 필요로 하는 단백질 10%를 달걀 하나로 해결 가능하다고 합니다. 날것으로 먹기보다 삶아서 섭취하는 게 흡수율을 높이는 방법이죠.

영양소 과다섭취가 아니라면 강추

하지만, 달걀이 유해하다는 연구결과도 있습니다. 시대 변화에 따라 먹을거리가 풍부하게 변화한 선진국의 경우, 달걀은 과다 영양소 섭취로 비만의 원인이 되기도 합니다. 빵이나 각종 요리에 달걀이 흔하게 쓰이기 때문에 단백질이나 지방질을 지나치게 섭취하기 때문이죠. 하지만 이러한 음식 섭취를 줄이고 달걀을 먹는다면 매일, 혹은 매 식사 때마다 섭취해도 괜찮다는 게 전문가 의견입니다. 결국, 중요한 건 영양소별 하루 권장량을 지켜서 먹는 것이죠.

익숙한 식재료
중요한 건 영양소별 하루 권장량
TOUCH

가능하면 삶아서 섭취
세균 감염, 식중독 주의

가장 좋은 달걀 섭취 방법은 삶는 것입니다. 날것으로 먹는다면 껍질 부분의 각종 세균과 식중독 우려가 있습니다. 너무 강하게 가열한다면 영양소가 파괴되는 결과를 낳겠죠. 중탕으로 익혀서 먹거나 계란찜 형태로 조리하면 단백질 흡수율을 높일 수 있습니다. 여기에 달걀의 부족한 부분을 채워줄 식품과 함께 섭취하면 금상첨화겠죠. 바로 채소와 과일입니다. 식이섬유와 비타민C 공급원은 달걀과 조화를 이루죠. 특히 토마토, 양배추, 피망 등이 단짝입니다.

부족한 영양소
상성 좋은 식재료
TOUCH

아침이 없는 현대인
달걀 야채 샐러드 원픽

아침 삶이 바쁜 현대인, 달걀을 몇 분만에 삶고 토마토나 피망을 잘라 샐러드로 만들면 영양가 높은 간편식이 완성됩니다. 하지만 상성이 맞지 않는 식품도 있습니다. 타닌 성분을 함유한 단감을 달걀과 함께 섭취하면 위에 좋지 않다고 합니다. 여기에 두유 역시 영양 흡수율을 떨어뜨린다고 하죠. 아울러 앞서 설명했듯 과도한 단백질 섭취는 오히려 건강에 해롭습니다. 평소 육류 위주의 식습관을 지닌 사람이라면 굳이 달걀을 추가로 먹으며 단백질 과다 섭취를 할 필요가 없겠죠.

단백질 과다 섭취는 과유불급
영양소별 일일 권장량 지키기
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단감
달콤 허니, 가을 보물

가을을 대표하는 과일, 당연 감이죠. 울긋불긋 물든 계절의 변화가 시간의 흐름을 새삼 깨닫게 합니다. 물론, 때로는 감정도 자극하죠. 산행을 하다 높이 매달린 홍시를 발견했을 때의 기쁨은 단풍놀이의 또 다른 묘미입니다. 지천에 널린 가을 먹을거리, 감은 그 중심에 있죠. 다소 뜬금없는 소리일 수 있으나 실속없는 식재보다 감나무처럼 유실수를 심는 게 지혜로워 보이는 계절입니다. 단감, 연시, 홍시, 곶감 등 이름을 달리해도 매력만은 달콤한 그대, 감의 세계로 안내합니다. 2022. 10. 30.

달콤한 매력 덩어리
단감, 연시, 홍시, 곶감
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레몬도 울고가는 비타민C 함량
혈관청소부터 시력보호까지

너무도 흔한 비타민 알약, 과일주스 한잔이면 필요 없습니다. 감은 비타민C를 레몬보다 많이 함유하고 있죠. 감 반개 정도면 하루 권장량이 해결됩니다. 비타민A도 있어서 시력을 보호하는 효능도 지녔죠. 말 그대로 자연이 선사하는 천연 비타민입니다. 여기에 스코폴레틴이라는 성분까지 함유해서 체내 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효능도 있죠. 즉, 혈관벽을 확장해 혈액순환을 도와 염증 유발을 막는 역할을 합니다. 맛도 좋은데 건강까지 챙겨주니 가을을 건강의 계절이라 불러도 되겠죠.

매끄러운 단감, 피부미용 갑

표면 자체부터 매끄럽고 윤기나는 감, 당연히 노화방지 효과도 뛰어납니다. 플라보노이드라는 성분이 우리 세포를 보호하고 몸 속 활성산소를 제거하죠. 감 표면 같은 피부를 지녀 젊음을 만끽할 수 있겠네요. 항암 효과도 있으니 암 발병 예방에도 좋습니다. 무엇보다 부지런하다면 공짜로 얻을 수 있다는 게 장점이죠. 산행으로 근력도 기르고 단감으로 떨어진 기력도 보충하면 차가운 겨울을 이겨낼 수 있겠습니다.

활성산소 제거
자연의 공짜 선물
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코로나 대처, 단감으로 가능
면역력 강화 효과

코로나 바이러스가 한창인 요즘, 면역력에 관한 관심이 뜨겁습니다. 감은 체내 신진대사를 촉진하고 외부 세균과 바이러스를 물리치는 데 도움이 되죠. 단, 익지 않은 감의 경우 변비라는 문제를 일으킬 수 있습니다. 떫은 맛을 내는 타닌 성분이 원인이죠. 이외에 철분 흡수를 방해하는 점 역시 조심해야 합니다. 빈혈환자에게 좋지 않겠죠. 하지만 타닌은 지혈작용을 하기 때문에 상처가 낫는 데 도움을 주고 살균작용을 합니다. 이러한 효능과 부작용을 주의하면 감은 인간에게 유용한 과일입니다.

단감으로 겨울나기
호랑이도 물리치는 곶감
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단감, 우유와 꿀의 조합
쉬운 단감 주스 만들기

그렇다면 감을 어떻게 섭취해야 할까요. 상성에 맞는 음식은 우유라고 합니다. 일단 우유와 단감을 믹서기에 넣고 꿀을 첨가하면 건강 음료가 되죠. 과일 가운데 오렌지, 레몬, 자몽, 유자 등은 우유와 상성이 맞지 않은데 이런 분들에게 단감은 해결책입니다. 이외에도 감식초로 만들어서 먹거나 감꼭지를 따서 말린 뒤, 이를 차로 끓여 먹는다면 좋다고 하죠. 감꼭지는 폴리페놀과 플라보노이드 등 항산화 성분을 과육보다 각각 15배, 2.5배 많이 함유하고 있습니다.

폴리페놀 보고 감꽂지
감식초, 감꼭지 차
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토마토
젊음의 또다른 비결, 황금사과

사과란 과일은 인류 역사 발전에서 중요한 위치를 차지합니다. 만유인력의 법칙을 발견한 아이작 뉴턴은 사과에서 영감을 받았다고 하죠. 굴지의 스마트폰 기업 역시 사과를 로고로 사용합니다. 인류의 영원한 스테디셀러 성경에도 사과가 등장하죠. 그런데 소위 '황금사과'라 불리는 게 존재합니다. 바로 토마토죠. 비록 과일이 아닌 채소로서 사과보다 우선순위에서 밀리기는 하죠. 하지만 빨갛고 수분 가득한 토마토는 젊음의 비결이기도 합니다. 굳이 값비싼 황금을 수식어로 붙인다면 건강에 이로운 게 자명하겠죠. 2022. 10. 23.

신의 빨간 선물
항산화, 암 예방 건강채소
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피부미용, 다이어트 탁월
사라져라 활성산소

현대인은 갈수록 건강과 미용을 중요하게 여길겁니다. 평균 수명이 증가했고 삶의 여유가 과거와 비할 수 없을 정도로 늘었죠. 병약하게 오래 사는 건 의미가 없습니다. 게다가 늙은 상태로 고통 받으며 삶을 영위하는 건 축복이 아닌 저주나 다름없죠. 그렇기 때문에 노화를 늦추고 건강을 회복시키는 음식에 관심이 가는 건 당연합니다. 토마토 역시 항산화 작용이 뛰어납니다. 토마토는 라이코펜 성분을 함유하고 있는데, 활성화산소를 몸 외부로 배출하는 역할을 돕죠. 역시나 암을 예방하는 데도 좋습니다. 두뇌활동을 왕성하게 하고 시력회복에도 도움이 된다고 알려졌죠. 이른 바 건강 3종, 아니 5종 세트나 마찬가지입니다.

하루 두 개로 충분

토마토는 깨끗히 씻을 경우 껍질 채 먹어도 문제가 없습니다. 날것으로 먹어도, 익혀서 섭취해도 상관 없죠. 단단하지 않기 때문에 치아가 약한 노령층도 부담이 되지 않습니다. 물론, 피부 미용과 젊음에 관심이 많은 선남선녀에게도 좋죠. 보통은 빨갛게 익었을 때가 영양성분이 가장 뛰어나다고 합니다. 하루 두 개의 토마토를 섭취하면 별도로 비타민을 먹을 필요가 없다고 하죠. 잘 익은 토마토는 주스나 소스 재료로 손색이 없고 그 자체로 훌륭한 요리가 됩니다. 요리 솜씨가 별로여도 토마토만큼 본전 역할을 다하는 재료가 없죠.

요리 못해도 걱정 NO~
기름 두르고 볶기만하면
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경계주의보, 솔라닌 함유
빨간 토마토 찾아라

하지만 주의해야 할 점이 있습니다. 자신을 보호하는 독성을 함유하고 있기 때문이죠. 바로 파랗게 덜 익은 토마토입니다. 여기에는 감자와 마찬가지로 솔라닌이라는 독성을 가지고 있습니다. 알러지를 유발하고 체내에 흡수되면 빈혈을 일으키거나 마비증상을 동반하기도 합니다. 또한 농약 성분이나 세균 감염이 문제가 될 수 있기 때문에 되도록 깨끗하게 씻고 익혀서 먹는 방식이 좋습니다. 아울러 단맛을 높이려 설탕을 뿌리는 경우가 있는데 이 역시도 비타민을 파괴하기 때문에 지양해야 합니다. 보관은 냉장보다 그늘에 통풍이 잘 되는 곳이 좋다고 하죠.

새콤달콤 만능 채소
라이코펜 간식거리
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지용성 항산화 성분
익히면 흡수율 급상승

이렇게 좋은 토마토, 그렇다면 어떤 식으로 섭취하면 효율이 좋을까요. 최고의 섭취 방식은 기름을 두르고 토마토를 익히면 항산화 성분의 흡수율을 높일 수 있습니다. 항산화 작용을 하는 라이코펜은 지용성이기 때문에 기름과 궁합이 맞죠. 또 다른 단짝은 달걀, 두부와 같은 단백질과 향신료로 자주 쓰이는 로즈마리 등입니다. 이외에도 시금치와 당근도 토마토와 잘 어울립니다. 달걀이나 두부를 토마토와 함께 기름에 볶아서 밥에 덮어 먹으면 젊음의 비결이 담긴 건강 식사가 마련됩니다. 간이 밋밋하면 소금이나 굴소스를 첨가하면 되겠죠. 일명 황금사과로도 불리는 토마토, 은빛 인생이 금빛 인생으로 바뀔 수 있습니다.

생각보다 가까운 건강 채소
달걀, 두부 등 단백질 단짝
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콩나물
가성비 끝판왕 식재료

MEDIA N 은 그간 접근성 좋은 건강 식재료를 소개했습니다. 몸에 아무리 좋아도 가격이 비싸거나, 조리가 어렵다면 소용 없죠. 아울러 먹기에 불편하거나 맛이 별로여도 마찬가지입니다. 그럴 바에는 아예 다른 음식을 찾거나, 아니면 자연스레 멀어지게 되죠. 이번에는 소위 가성비 끝판왕 정도의 식재료를 들고 왔습니다. 바로 콩나물이죠. 건강에 좋다는 건 알겠는데, 그다지 맛이 별로여서 인기가 시들한 콩나물. 조리 방법만 제대로 찾으면 건강과 맛을 동시에 누릴 수 있는 좋은 식재료입니다. 가격도 저렴하고 시간만 괜찮다면 직접 재배해도 될 정도로 기르기 쉽습니다. 콩나물의 매력, 빠져 보시죠. 2022. 10. 23.

물만으로 무럭무럭
빠르면 일주일, 늦어도 보름이면
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난초 가꾸기보다 실용적
숙취 해소, 비타민C

콩나물은 숙취 해소에 좋아 해장 용도로 즐겨 먹습니다. 이미 널리 알려졌듯 콩나물은 비타민C가 많고 아스파라긴산이 풍부합니다. 아스파라긴은 알코올 분해 효과와 인체 속 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하죠. 흔히 아스파라거스라 불리는 식재료에도 많이 함유되어 있습니다. 콩나물 속 아스파라긴산은 특히 뿌리 부분에 많다고 하니 다듬을 때 주의해야겠습니다. 콩나물은 이외에도 변비에 좋고 고혈압도 치료한다고 알려졌습니다. 빠르면 일주일, 늦어도 보름 안에는 콩나물 재배가 가능합니다. 실내 정원이 인기가 좋은 요즘, 콩나물 키우기가 난초 가꾸기보다 실용적일 수 있죠.

스트레스, 우울증 완화

콩나물은 또, 감마 아미노부티르산이라 부르는 성분을 지니고 있습니다. 어려운 용어인데, 스트레스를 줄이고 기억력을 높이는 효능을 지니고 있죠. 수험생에게 좋을 수 있습니다. 이외에도 혈관 질환을 예방하고 우울증을 막아주는 이소플라본 성분도 함유하고 있죠. 그렇다면 그냥 기르지 않고 콩을 먹으면 되지 않겠냐고 생각할 수 있습니다. 하지만 아스파라긴산이든, 감마 아미노부티르산이든 콩이 콩나물로 변화하면서 생성되는 성분입니다. 자연이 주는 매력이자 선물인 셈이죠.

자연이 주는 매력이자 선물
감마 아미노부티르산
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단짝 찾기
달걀이나, 참치 캔

이제 섭취 방법을 알아보죠. 서두에 언급했듯 가격이 비싸거나 조리가 어려우면 없느니만 못합니다. 주로 김이 펄펄나는 콩나물 국밥을 떠올리는데, 국물 요리가 위에 부담이 되는 분들이 많죠. 맵고 뜨거운 음식 섭취도 문제입니다. 이럴 때는 말 그대로 시원한 콩나물국도 괜찮습니다. 차갑게 식혀도 콩나물의 맛은 변하지 않죠. 무침에도 콩나물은 제격입니다. 다소 부족할 수 있는 동물성 단백질은 달걀이나, 참치 캔 정도로 보완이 가능합니다. 조금 더 고소한 맛을 원한다면 버터를 두르고 밀가루를 섞어 콩나물 부침개를 만들어도 좋습니다.

식물성과 동물성 단백질
어울림의 마법
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대파나, 양파 혹은 당면 무침
비린내는 식초로 해결

콩나물은 가격이 저렴하지만 주변 재료가 비싸다면 배보다 배꼽이 큰 경우가 생기겠죠. 이럴 때는 대파나, 양파 혹은 당면으로도 궁합을 맞출 수 있습니다. 부추도 좋은 단짝이라고 하죠. 당면을 물에 불려서 콩나물과 삶아 버무리면 한끼 식사가 됩니다. 콩나물 조리에서 주의해야 할 사항은 비린내인데, 이럴 때는 식초가 유용합니다. 콩나물은 다소 길어서 잘라주면 먹기에도 편하겠죠. 젓가락으로 집기에 좋지만 한입에 쏙 들어가는 크기가 적당합니다. 물만으로도 무럭무럭 자라는 콩나물, 간편한 건강 식재료임에 틀림없겠죠.

아스파라긴산
혈관질환 예방, 피로회
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바나나
접근성 좋은 열대과일

피부 미용부터 이국의 정취까지 열대과일은 우리에게 인기가 많습니다. 하지만 산지가 멀고 재배가 어려운 만큼 가격이 비싸다는 단점을 지녔죠. 여기 저렴하고 쉽게 접할 수 있는 열대과일이 있습니다. 바로 바나나죠. 과거와 달리 생활수준이 높아져 인기는 시들고 즐겨먹는 이들도 줄었으나 몸에 좋은 여러 효능을 지니고 있습니다. 우리나라에서는 제주도 지역에서 재배하고 있습니다. 열대기후를 좋아하는 식물인지라 외국과 달리 국내에서는 실외 재배가 어렵다고 하죠. 다소 아쉬운 부분입니다. 그래도 가격은 다른 과일에 비해 저렴해서 다행이죠. 건강에 좋아도 여러 이유로 접근성이 떨어지면 무용지물이나 매한가지 아닐까요. 2022. 10. 16.

뛰어난 가성비
항산화, 암 예방 건강과일
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손쉽게 껍질 제거
알고보면 좋은 슈가스팟

가격 이외 바나나의 또 다른 장점은 먹기 쉽다는 데 있습니다. 손으로 쉽게 껍질을 벗겨 섭취가 가능합니다. 칼이나 망치처럼 별다른 도구가 필요없죠. 물론, 껍질 채 먹을 수 있었다면 더욱 좋았겠죠. 어쨌든 적어도 하루나 이틀 정도 상온에서 보관해도 먹기에 괜찮은 상태가 유지됩니다. 더 오래두면 색이 변하면서 흐물흐물 보기도, 먹기도 영 꺼림칙하죠. 해서 바나나 꼭지를 제거한 뒤 비닐로 밀봉하고 냉장보관하는 방법을 추천합니다. 이런 식으로 3~4일 정도는 괜찮다고 하죠. 반면, 냉동보관은 비추천입니다. 혹시 보관을 잘못해 흐물흐물, 갈변현상이 부분부분 나타났다면 그냥 믹서기로 갈아서 드시면 됩니다. 그런데 어느정도 갈변현상이 나타났을 때 당도와 건강에는 가장 좋다고 하죠. 식감과 시감은 영 아니죠. 완전히 흐물흐물 갈색으로 변한 상태가 아니라면 괜찮다는 이야기입니다.

비타민, 칼륨, 마그네슘

바나나는 비타민A, 비타민C, 비타민E 등과 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연, 철분 등 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 게다가 몸매와 혈관 건강을 망치는 지방, 콜레스테롤 등이 거의 없다고 하죠. 반면, 여느 과일과 마찬가지로 항산화 성분을 함유해 노화방지에 좋습니다. 미인은 과일과 수면을 좋아한다고 하는데 과학적으로 타당한 이야기죠. 이외에도 섬유질이 풍부하고 대장암 예방에 도움이 된다고 합니다. 아침식사용으로 먹는 이유도 있습니다. 바로 에너지 공급이 빠르다는 겁니다. 보통 단당류로 이뤄진 탄수화물은 인체 흡수율이 높다고 하죠. 이 때문에 운동선수처럼 단시간 내에 에너지를 얻어야 하는 이들에게 바나나는 나쁘지 않은 선택입니다. 일반인에게는 아침이 좋겠죠. 하지만 포만감을 갖기에는 부족하니 다른 것과 곁들여 먹어야겠습니다.

빠른 에너지 공급
콜레스테롤 제거, 높은 흡수율
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단짝 찾기
오트밀, 땅콩버터, 초콜릿

출근과 등교로 바쁜 아침, 바나나는 좋은 선택이라고 이야기했죠. 오트밀은 여기에 금상첨화입니다. 파인애플도 좋은 궁합입니다. 대개 바나나를 싫어하는 사람들은 다른 과일과 달리 새콤한 맛이 부족하다는 걸 단점으로 꼽습니다. 파인애플과 같이 갈아서 먹는다면 맛도 풍부해지고 근육 염증도 줄여주는 효능이 있다고 하죠. 다른 단짝으로는 땅콩버터가 있습니다. 다소 의외일 수 있으나 고소함이 살아나면서 숙면에 도움이 된다고 합니다. 아침말고 불면증 간식거리로도 괜찮죠. 여기에 대다수가 좋아하는 초콜릿도 짝꿍으로 손색이 없습니다. 바나나에 초콜릿을 입히면 노화방지 간식거리가 생기죠. 당도가 조금 떨어지는 바나나와 초콜릿의 만남은 백년해로 궁합입니다.

새콤함 가미, 건강음료
폴리페놀 간식거리
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바나나 토스트와 구이
쉬운 요리부터 든든한 식사까지

여기까지 바나나는 주인공이 아닌 조연 역할이었습니다. 하지만 얼마든지 주연으로도 만들 수 있죠. 바나나 토스트입니다. 바나나를 잘게 자르고 후라이팬에 살짝 볶습니다. 그런 뒤 계란 입힌 토스트 속에 채우면 가벼운 한끼 식사가 됩니다. 이번에는 아주 빵을 만들어보죠. 계란을 풀고 바나나를 으깨어 섞습니다. 여기에 땅콩이나 아몬드 등 견과류를 가루로 넣습니다. 거창하게 오븐이 아닌, 전자레인지를 이용할 계획이어서 넓은 접시에 얇게 펴 부침개 형태로 만듭니다. 다음은 아시죠? 전자레인지에 넣고 익히면 쉽게 바나나 견과류 빵이 됩니다. 요즘은 집집마다 에어프라이어가 있죠. 껍질을 벗기지 않은 바나나를 세로로 반토막, 단면에 버터를 바르고 조리하면 초간단 바나나 구이가 완성됩니다. 건강 간식! 생각보다 쉽습니다.

초간단 건강 지킴이
견과류, 계란 등 단백질 결합
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헤이즐넛
고소한 향, 영양도 만점

고소한 향이 일품인 헤이즐넛 커피를 좋아하는 인구가 국내도 많습니다. 이렇게 보면 세계인의 입맛은 인종을 넘어 공통점이 더 많은 것처럼 보이죠. 헤이즐넛은 아몬드나 땅콩처럼 견과류 일종입니다. 흔히 개암나무 열매라고 알려진 헤이즐넛, 그 모양은 도토리와 매우 유사합니다. 물론, 맛과 용도는 다릅니다. 보통 묵으로 만들어 먹는 도토리와 달리 개암 열매는 밤과 같이 고소해서 원두 커피에 첨가하면 차의 풍미가 살아나죠. 이외에도 케이크나 초콜렛에 넣거나 오일, 잼으로 만들어 먹기도 합니다. 2022. 10. 9.

향만 즐겼다면 절반의 활용
견과류 개암나무 열매
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껍질 속 고소함
산행으로 만나는 즐거움

이름이 서양스러워(?) 낯선 이국의 열매라고 여겨졌으나, 이처럼 헤이즐넛은 오랜시간 우리와 함께했습니다. 건강의 중요성이 현대인에게 각인되면서 산행을 하는 인구가 늘었죠. 개암나무를 만나기에 딱 좋은 기회입니다. 가을철, 주변 산에 오르면 잘 익은 밤과 함께 개암나무 열매도 어렵지 않게 만날 수 있죠. 모양은 앞서 언급했듯 도토리와 비슷합니다. 하얗고 푸르던 열매는 시간이 지나 갈색으로 익어 가죠. 껍질을 깨면 그 안에 먹을 수 있는 부분이 나옵니다.

눈 피로, 빈혈, 고지혈증 예방

헤이즐넛 영양성분은 무척이나 이롭습니다. 견과류답게 단백질이 풍부하고 미네랄과 칼슘, 인, 철, 식이섬유, 비타민 등을 함유하고 있죠. 이 때문에 과거 선조들은 포만감을 위해서, 또한 빈혈이 있거나 눈이 피로할 때 개암나무 열매를 먹었습니다. 과학적으로 밝혀진 영양성분을 체감적으로 알고 있던 겁니다. 이 밖에도 심혈관과 대사질환 예방에 도움이 되고 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등을 치료하는 데 효능을 보인다고 하죠. 물론, 항산화 작용으로 노화를 막는 폴리페놀 성분도 풍부합니다.

항산화 노화방지
폴리페놀 품은 유쾌한 간식거리
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먹기도 편한 건강 견과
악력이 세다면 손으로도 도전!

우리가 헤이즐넛과 쉽게 만날 수 있는 곳, 바로 카페죠. 커피의 향도 좋습니다만, 여기에 헤이즐넛을 가미하면 휠씬 뛰어난 향을 즐길 수 있습니다. 하지만, 대다수 카페는 인공적인 헤이즐넛 향을 가미하기 때문에 그다지 좋은 선택이 아닙니다. 오래된 원두의 나쁜 향을 감추려 인공 헤이즐넛 향을 첨가하기도 하죠. 그냥 별도로 헤이즐넛을 커피와 함께 먹거나 쿠키, 케이크와 함께 즐기는 게 낫습니다. 호두나 밤보다 껍질을 벗기는 게 쉽습니다. 자칫 먹기가 불편하면 소원해지는 건강 먹거리가 많지만 헤이즐넛은 그렇지 않죠. 나무 망치 같은 도구로 살짝 힘을 가하면 어렵지 않게 고소한 견과를 맛볼 수 있습니다. 속 껍질은 그냥 먹어도 떫지 않습니다.

인공보다 천연
일일일과...영양보충, 건강증진
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참기름, 들기름, 때로는 헤이즐넛 오일
요구르트, 커피, 아이스크림, 쿠키 단짝

구체적으로 헤이즐넛은 과자나 빵, 아이스크림을 만들 때 첨가합니다. 보관 편이성을 위해 헤이즐넛 오일도 만들죠. 참기름이나 들기름처럼 조리가 된 음식에 뿌려 먹으면 됩니다. 오일로 만드는 건 생각보다 어렵지 않습니다. 가까운 동네 방앗간을 이용하면 간편하게 해결! 이보다 쉬운 방법은 밤이나 호두처럼 섭취하면 되죠. 개암나무 열매를 껍질 채, 25~30초 정도 전자레인지로 가열합니다. 물론, 팝콘처럼 튈 수 있으니 뚜껑을 덮습니다. 꺼내어 껍질을 벗기면 1분도 안 걸리는 시간에 고소한 견과류를 맛볼 수 있습니다. 빡빡하면 요구르트, 커피, 아이스크림 등과 함께 먹으면 좋겠죠. 이처럼 견과류 알러지가 없다면 헤이즐넛은 고소한 맛과 건강을 보장하는 열매입니다.

자연이 주는 건강과 즐거움
좋은 습관, 견과류 섭취
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양배추
식이섬유와 비타민C, 다이어트 음식 대명사

음식점이나 카페테리아에 가면 어김없이 양배추 샐러드가 나오죠. 둥글둥글한 양배추, 평소 식단에 자주 오릅니다. 구하기 쉽고 조리도 쉽고 가격까지 적당하니 단골 식재료가 될 수밖에 없죠. 식초나 마요네즈, 케첩 등 테이블 소스와 별다른 조리 없이 궁합이 맞습니다. 깨끗하게 세척 뒤 소스와 버무리면 끝, 참~ 쉽죠. 너무 마르지 않도록 보관하면 수분이 풍부해 아삭아삭 식감도 좋습니다. 뭔가 상쾌한 느낌을 주는 식재료임이 분명합니다. 2022. 10. 2.

둥글둥글 건강푸드
아삭아삭 상쾌함 일품
TOUCH

쉬운 조리법
날것으로도 OK, 익혀도 OK

양배추는 날것으로 먹어도 괜찮고, 익혀서 먹어도 좋죠. 물론, 볶거나 구워도 됩니다. 중국과 일본은 채소를 볶아 먹는 경우가 많은데 양배추를 자주 사용합니다. 우리나라는 너무나 곁다리 음식으로 치부되어 그냥 버려지거나 대충 조리하는 경우가 태반이죠. 흔한 말로 찍어도 보지 않아 일부 식당은 이전 손님 테이블에 내놓았던 양배추 샐러드를 다시 주는 경우도 있습니다. 말라비틀어진 샐러드만큼 식욕을 떨어뜨리는 음식도 없죠. 하지만 양배추는 챙겨 먹어야 할 정도로 매번 건강식품에 손꼽히는 힐링 채소입니다.

항암, 항염, 항산

항암 작용을 하고 위에 좋다는 건 양배추를 챙겨 먹는 사람이라면 누구나 알고 있습니다. 위염과 위궤양, 위출혈 등의 증상도 사라지게 합니다. 의학이 발달하지 않았던 시절 양배추는 소염 효과가 있어 의학용으로도 사용했습니다. 이외에도 동양에서 주식이 되는 쌀과 함께 조리해서 먹으면 서로 영양성분이 보충되기에 좋다고 합니다. 대표적으로 필수 아미노산인 라이신과 폴리페놀 성분이 풍부하다고 알려졌죠. 젊음의 비결 항산화 작용과 함께 폐암, 대장암 예방에도 이롭다고 하니 하루 권장 섭취량(약 200g)을 냉장고에 붙여 놓고 챙겨 먹도록 합시다. 매번 강조하지만 일일 권장량 이상의 섭취는 오히려 건강에 해롭습니다.

노화 방지, 위 보호까지
가볍게 맛있게 건강하게
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샐러드 재료, 세척은 기본
테이블 소스, 치즈 결합

요즘은 재배농가에서 신경을 쓰기 때문에 농약 이슈가 적지만, 모든 채소는 깨끗하게 씻어야 합니다. 단순히 물로만 세척한다고 농약 성분이 모두 사라지는 게 아니라니 날것으로 먹을 일이 많은 채소를 특히 주의해야 하죠. 강조하지만 샐러드 재료는 청결이 우선입니다. 소스는 레몬즙이나 마요네즈 정도면 충분합니다. 의외일 수 있으나 후추를 조금 뿌리면 입맛이 살아납니다. 외국에서는 오이 아닌, 양배추로 피클을 만들어 먹기도 합니다. 기호에 따라 치즈, 카레 가루를 섞거나 참깨, 설탕, 소금, 버섯, 각종 과일을 넣으면 다이어트 식단으로 손색 없죠.

저비용, 고건강
쉬운 조리, 깔끔한 식단
TOUCH

채식주의자에게 '딱~ 스테이크'
두부, 버섯, 카레, 버터, 양파, 마늘, 후추는 덤

양배추가 샐러드 대명사인 건 맞지만, 요즘에는 스테이크처럼 먹기도 합니다. 오븐이나 후라이팬에 익혀 식감을 살리는 게 포인트죠. 익히면 식감이 떨어진다는 이들이 많으나 간을 제대로 하면 괜찮습니다. 마늘과 소금, 버터로 간을 하고 두부나 버섯을 넣으면 채식주의자에게 좋은 음식이 되죠. 양파와 피망, 간장, 굴소스 등도 맛을 살리는 조합입니다. 고기나 생선처럼 조리시간이 길지도 않습니다. 물론, 고기를 잘게 넣거나 닭고기 가슴살 등과 샐러드처럼 섞어 먹어도 이로운 음식이 됩니다. 저렴하면서도 건강한 식단, 양배추를 활용하면 무척이나 쉽습니다.

소스 따라 풍미 UP
후추, 마늘, 치즈
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두부
콩을 갈아 응고제를 섞은 뒤 만든 단백질 음식

과거 우리 선조는 단백질 섭취가 어려웠습니다. 소나 돼지와 같은 가축 기르는 일이 쉽지 않았고 사냥마저 힘들었죠. 풀 뿌리와 나무껍질로 끼니를 해결한다는 초근목피가 매해 거듭될 정도였습니다. 이 때문에 콩 농사를 짓고 이를 단백질 섭취원으로 삼았죠. 두부가 자연스레 만들어지는 환경이 조성됐습니다. 콩을 직접 섭취하기보다 두부로 먹는다면 단백질 흡수율이 높아지게 됩니다. 2022. 9. 25.

순백의 식재료
영양 만점, 건강 만점
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단백질 공급원
익히고 숙성시켜 영양소 흡수율 높이기

자연에서 자란 식물을 날것으로 먹으면 영양소 섭취에 효율이 낮을 때가 있습니다. 식물 대부분은 자신을 보호하는 물질을 함유하고 있죠. 살아남으려는 보호장치입니다. 독성을 품거나 때로는 소화를 방해하는 요소로 포식자를 괴롭히기도 합니다. 가시도 물리적으로 비슷한 기능을 하죠. 어쩄든 콩은 날것으로 먹을 때보다 익혀서, 더 나아가 숙성해서 섭취하면 소화 흡수율이 높아집니다. 불로 조리하는 이유이고 된장이나 간장의 주원료로 삼는 이유이기도 하죠. 그냥 생으로 먹으면 쉬운데 굳이 시간과 공을 들여 두부나 된장, 간장으로 만든다는 게 이제야 이해가 가죠. 물론, 맛을 가미하기 위해서이기도 합니다.

가성비 갑, 영양가 갑

매콤한 두부 혹은 순두부 찌개, 계절 상관 없이 저녁 밥상 식단으로 손색이 없죠. 입맛 당기는 보글보글 찌개는 식욕을 돋구는 데 제격입니다. 식물성 단백질 대명사 콩이 주 원료인지라 건강에 좋다는 건 따질 필요도 없습니다. 가성비 갑, 영양가 갑 두부는 단백질 주요 공급원이었습니다. 연구결과에 따르면, 단백질 소화 흡수율이 콩 단백질 65%에 비해 두부로 만들 경우 95%로 월등히 높다고 합니다. 아울러 콩에는 필수 아미노산과 함께 동물성 단백질에서 얻기 힘든 생리활성 물질 이소플라본, 안토시아닌, 비타민 A, B1, E, 식이섬유 등이 풍부하답니다.

생리활성 물질, 식이섬유까지
손색 없는 밥상 식단
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밋밋한 맛, 똑똑한 조리
강한 양념, 때로는 고소한 풍미 UP

순백의 두부는 맛이 밋밋합니다. 이 때문에 오히려 여러 양념과 어울리죠. 콩에서 단백질을 추출한 뒤 반고체 형태로 만든 두부는 과거 제조과정이 쉽지 않았습니다. 요즘이야 가정마다 믹서기가 있으나 옛날에는 모두 맷돌로 손수 콩을 갈아야 했습니다. 두부를 만들기 전, 콩만 갈아도 시원한 두유가 되기 때문에 여름철 영양 음료로도 딱이죠. 두부를 제조하다 고소한 두유 한 잔, 영양 보충이 저절로 됩니다. 체중 감량을 원하는 현대인과 성장기 어린이, 치아가 좋지 못한 노인층에게 훌륭한 식재료 두부, 즐겨먹는 음식으로 삼는 게 똑똑한 일이겠죠.

조합과 상성
체중감량, 성장기 어린이 딱~
TOUCH

조림, 튀김, 잡채, 샐러드까지
팔박미인 식재료

두부 요리는 다양합니다. 맛이 밋밋한 만큼 강한 양념으로 조리거나 찌개용으로 사용하죠. 고추장이나 김치와 함께 끓이는 두부 조림, 조개 육수에 파 송송, 달걀로 마무리하는 순두부 찌개는 친숙합니다. 여기에 강정처럼 한입 크기로 잘라 튀겨서 소스에 찍어 먹는 방법도 있습니다. 체중 감량을 하려는 일부 여성은 밥 대신 두부만으로 비빔밥, 아니 비빔두부를 만들기도 합니다. 역시나 장점은 부드러운 식감입니다. 딱딱하지 않아 치아에 무리가 없고 쉽게 부서지니 소화기관에도 좋습니다. 이외에도 마요네즈를 넣고 과일을 섞은 샐러드, 고기 대신 두부를 넣은 두부잡채 등도 입맛 살리는 요리가 되겠습니다.

부드러운 식감
튀기고 조리고 으깨고
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카레
강황, 생강, 마늘, 후추 등을 가루로 만들어 섞은 향신료

입맛 잃은 계절, 카레 요리 어떨까요. 다들 알다시피 카레는 치매 예방 효과가 있습니다. 맛과 풍미, 게다가 건강 효능까지, 현대인이 즐겨먹는 음식과 궁합이 맞는 식재료임에 틀림 없네요. 자극적 맛에 강한 한국인이라면 금상첨화겠습니다. 인도 음식에서 빠질 수 없다는 카레는 오래 전부터 세계인의 입맛을 사로잡고 있습니다. 일본 스시, 이탈리아 피자, 인도 카레까지 음식에도 국경이 없죠. 2022. 9. 18.

미학의 마법 가루
다양한 색, 음식 풍미 업
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커큐민
활성산소 제거, 노화방지 효과

의학계에 따르면 카레는 항염 작용을 하며 심장병과 암 예방에 도움이 된다고 합니다. 혈당 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있죠. 이와 함께 여성에게 도움이 되는 효능을 지녔습니다. 카레에는 강황 가루가 빠질 수 없죠, 여기에 커큐민 성분이 존재합니다. 활성산소를 없애는 바로 그 커큐민 입니다. 활성산소는 단백질과 유전자 손상을 일으켜 우림 몸의 조직과 세포를 서서히 파괴합니다. 커큐민 성분은 이를 제거함으로써 노화를 늦춥니다.

폴리페놀

초콜릿 주원료 카카오 열매는 폴리페놀 성분을 함유하고 있습니다. 이는 이미 많이 알려진 사실이죠. 폴리페놀은 앞서 언급했듯 항산화 작용으로 노화를 방지합니다. 커큐민이 바로 폴리페놀 성분 가운데 하나입니다. 즉, 카레는 초콜릿만큼이나 건강에 도움이 되는 노화방지 식품이죠. 이와 함께 항바이러스 작용을 하고 지방을 연소함으로써 비만을 예방한다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 단점도 존재합니다. 식품 속 커큐민 성분은 체내 흡수율이 현저히 낮습니다. 이 때문에 카레를 통해 직접 섭취하는 방식이 아닌 흡수율을 높인 약으로 먹는 경우가 많죠. 단, 임산부나 모유 수유 중인 여성, 수술을 앞둔 환자, 담석으로 고생했던 사람은 커큐민 성분을 피해야 한다고 합니다. 당뇨병 환자도 혈당약과 함께 섭취하면 지나치게 혈당수치를 낮출 수 있기에 신중해야겠습니다.

젊음의 비결
항산화 성분
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강한 맛, 똑똑한 섭취
가루 형태로 음식 풍미 살리기

이제 카레에 함유된 커큐민 성분의 이점을 알았으니 어떻게 섭취하면 똑똑한지 살펴봐야겠죠. 아무리 몸에 좋아도 맛이 별로거나 먹기 힘들다면 지속성을 가지기 어렵습니다. 이런 이유로 건강 식품을 멀리한다면 미련한 일이기도 하죠. 카레 원료를 하나씩 하나씩 각각 먹기보다 여러 향신료를 섞어 파우더 형태로 요리에 양념처럼 사용하는 게 똑똑하다는 이야기입니다. 몸에 좋다는 이유로 쓴맛이나 떫은 맛을 그대로 섭취한다면 어리석은 일이죠. 이미 언급한 흡수율 문제도 해결법이 있습니다. 우유나 두유 혹은 요구르트와 섞어 섭취하는 방법이 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 게다가 강황만이 아니라 후추와 마늘 등 여러 향신료를 섞은 가루를 조리에 사용하기 때문에 흡수율이 조금은 높아집니다.

조합과 상성
흡수율 높이는 짝궁 찾기
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가지, 두부, 버섯 그리고 카레
감자, 양파, 당근은 기본

카레 가루에 감자, 양파, 당근 등을 넣어 끓인 음식은 너무나 흔하고 유명합니다. 조리도 무척이나 쉽죠. 굳이 육류가 없다면 가지나 버섯, 두부도 훌륭한 대체재가 됩니다. 밥에 카레를 덮어 먹는 음식이 주를 이루지만, 빵과도 좋은 조합을 이루죠. 피자 토핑 대신 카레를 사용해도 맛있겠죠. 쉽고 빠른 항산화, 항암, 항바이러스, 항염제 섭취가 카레만으로도 이뤄진다니 입맛뿐 아니라 건강까지 잃은 현대인에게 딱이겠습니다.

건강과 맛 챙기기
입맛 살리는 풍미와 멋
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가지
가짓과의 한해살이풀, 그 열매는 검은 자줏빛으로 반찬 식재료

여름과 초가을에 걸쳐 제철을 맞는 식재료 가운데 하나는 가지입니다. 요즘은 재배 기술의 발달로 사시사철 원한다면 가지를 맛볼 수 있죠. 가지는 몸 속 염증을 막는 소염, 항염 효능이 있어 질병 치료에 도움이 됩니다. 피부암과 대장암 억제는 물론, 혈관 건강에도 좋다고 하죠. 폴리페놀은 발암을 막는 물질인데 채소 가운데 가지에 그 함량이 특히 많다고 알려져 있습니다. 구기자, 토마토, 피망, 고추, 감자 등도 가짓과에 속하는 사촌지간입니다. 2022. 9. 11.

가지
원산지는 인도, 최적 재배 온도 22 ~ 30℃
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솔라닌
익히지 않으면 독소 섭취로 복통 유발

의외로 모르는 이들이 많은데 감자와 마찬가지로 가지는 솔라닌이라는 독소를 품고 있습니다. 병충해로부터 식물 스스로 보호하기 위해 만들어내는 성분이니 섭취해서 좋을 게 없죠. 그렇기 때문에 익혀서 먹어야 건강에 좋습니다. 삶거나 튀기는 게 어렵지 않아서 요리 초보자라도 누구나 쉽게 식재료로 사용할 수 있죠. 그렇다고 너무 익히면 쓴맛이 난다고 하니 식감을 위해서라면 조리 시간을 잘 조절해야겠습니다.

쉬운 재배

재배가 쉬운만큼 가지는 주변에서 쉽게 구할 수 있습니다. 해서 가격도 무척이나 저렴하죠. 완두콩이나 토마토 등 다른 채소에 비해 단백질이나 탄수화물 함량이 떨어져 그럴 수 있겠습니다. 하지만 섬유질과 인, 미네랄 성분이 풍부합니다. 원산지가 인도라고 하는데 충분한 햇빛에서 22∼30℃로 온도가 유지된다면 적응력이 좋아 잘 자랍니다. 주로 중국, 이집트, 터키, 이란, 이탈리아, 일본 등지에서 성장하고 있습니다.

독소
익히거나 굽거나 튀겨서 섭취
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다양한 조리법
전 세계 사랑 받는 식재료

피자 토핑으로 가지를 올리는 요리부터 석쇠나 구이판에 직화로 굽는 음식까지 쉽게 맛있는 음식 만들기가 가능합니다. 소스도 간단하게 토나토나 간장만으로도 만들 수 있죠. 생선 초밥이나 김밥을 좋아하는 이들이라면 겨자와 함께 생선이나 김 대신 가지를 사용해 밥을 감싸도 괜찮습니다. 고소한 맛을 더하도록 버터나 감자를 으깨어 덮어도 좋은 요리가 됩니다.

조합과 상성
피자, 초밥, 스테이크, 튀김
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한입에 쏙
사이드가 아닌 메인

이탈리아에는 멜란자네라는 가지 요리가 있습니다. 토마스 소스나 치즈를 곁들여 구워내는 전통 가정식입니다. 소금과 후추로 맛을 더하면 만들기도 부담없고 소화에도 좋은 음식이 됩니다. 길게 잘라서 치즈나 육류를 돌돌 감싸면 한입에 먹기 편한 음식이 되죠. 가을로 들어서는 초입에 가지요리를 추천합니다.

멜란자네, 그라탕, 캐서롤
치즈, 양파, 토마토 소스, 다진 고기 등과 함께 조리
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