건강 적신호
고지혈증
고지혈증은 혈액 내 지방 성분이 비정상적으로 높은 상태를 의미합니다. 이는 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로 꼽히죠. 다행히도 올바른 식단을 통해 고지혈증을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 고지혈증을 완화하는 데 유익한 음식과 식재료를 알아보죠. 2025. 4. 27.
식이섬유
귀리 보리 가지
식이섬유는 혈중 저밀도 지단백 즉, LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 귀리, 보리, 콩류, 가지 등의 식품은 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 체내에서 배출하는 데 도움을 줍니다. 귀리 한 그릇에는 1~2 그램의 수용성 식이섬유가 포함되어 있으며, 바나나나 딸기를 추가하면 더욱 효과적입니다. 또한, 콩류는 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지할 수 있어 체중 관리에도 유익합니다.
불포화지방
포화지방과 트랜스지방은 고지혈증을 악화시키지만, 불포화지방은 오히려 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류는 심장 건강에 좋은 지방을 포함하고 있으며, 하루 약 56g의 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 5% 낮출 수 있습니다. 또한, 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등의 식물성 기름을 사용하면 포화지방 섭취를 줄이고 건강한 지방을 공급할 수 있습니다.
오메가3
혈전예방
오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 심혈관 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 고등어, 청어, 참치, 연어, 송어 등의 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈전 형성을 예방하는 데 도움을 줍니다. 미국심장협회(AHA)는 주당 최소 두 번 생선을 섭취할 것을 권장하며, 튀김보다는 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 게 좋다고 합니다.
단백질 섭취
콜레스테롤 조절
두부, 두유 등과 같은 콩 단백질 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 강황, 붉은 고추, 생강 등의 향신료는 세포막 내 지방을 안정화하여 혈중 중성지방 수치를 조절하는 데 유익합니다. 마지막으로, 아보카도는 단일불포화지방산이 풍부하여 고밀도 지단백 즉 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 개선하는 데 효과적입니다.
